Ольга Николаевна Ткачева, директор Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России, главный внештатный специалист — гериатр Минздрава России д.м.н., профессор, член-корреспондент РАН
Регулярная поддержка энергетического баланса делает наш организм сильнее и позволяет легче справляться с любыми болезнями, стрессами и травмами. Мышцы — огромный эндокринный орган, выделяющий биологически активные вещества — миокины, которые, вмешиваясь в механизмы старения, способны его замедлить.
Первый признак старения — потеря мышечной массы.
По мере того как мы становимся старше, необходимо все более внимательно относиться к состоянию мышц — поддерживать мышечную массу и силу. Физические нагрузки способствуют сохранению и даже росту мышечной ткани. Однако это не значит, что обязательно ходить в спортзал или заниматься до изнеможения. Достаточно прогулок в активном темпе, зарядки по утрам, занятий йогой или танцами.
Помните, что отсутствие мышечной активности у пожилого приводит к потере мышечной ткани в 10 раз быстрее, чем у молодого человека.
Чтобы сохранить мышечную массу, выбирайте физическую активность по душе и уделяйте ей время 2-3 раза в неделю, не забывая о ежедневных прогулках. Физические нагрузки должны быть регулярными.
Необходимо каждый день ходить в активном темпе по 30-40 минут.
Есть данные, что тренировки со скоростью 5 - 5,5 километров в час снижают риск преждевременной смерти от любых причин на 20%. Ориентируйтесь на свои ощущения и следите за пульсом. Помните: для людей старше 50 лет частота сердечных сокращений при выполнении физической нагрузки должна составлять 100-120 ударов в минуту.
Второй признак старения — снижение познавательной функции и ослабление памяти
Физическая активность помогает сохранить остроту ума, так как стимулирует работу мозга и синтез белков-протекторов, отвечающих за сохранность памяти. Это самый доказанный способ профилактики болезни Альцгеймера. Очень полезны упражнения на баланс и ритмические упражнения, так как это тренирует управляющую функцию мозга. Кроме того, миокины обладают противовоспалительными эффектами и положительно влияют на метаболизм.
Третий признак старения — утомляемость.
При старении необходимо восстанавливать энергию, сберегать жизнестойкость. Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, а чем больше у нас мышечных клеток, тем больше митохондрий — «энергетических станций» организма, обеспечивающих организм энергией.
Четвертый признак старения — сниженное настроение, депрессия.
Необходимо сохранять позитивный настрой. Благодаря физическим нагрузкам снижается уровень гормона стресса, а серотонина и эндорфинов — повышается, приводя к улучшению настроения.
Если активность сочетается с духовно-телесными практиками, например, тай-чи или йогой, то это положительно влияет на психоэмоциональную сферу. Важно выбрать занятия по душе и заниматься ими с удовольствием. Такие физические нагрузки продлят вашу жизнь и сделают ее более радостной и полноценной.
