Каждому знакомо состояние, когда после обеда вместо бодрости возникают желание прилечь и коротко вздремнуть. Это явление часто связывают с тяжёлой пищей, но за пелёной сонливости стоит целый комплекс биохимических процессов. Наш организм реагирует на состав блюд, скорость усвоения нутриентов и гормональные колебания. Давайте разберёмся, какие продукты и почему отправляют нас «в царство Морфея» и как минимизировать нежелательную дрему.
Триптофан — аминокислота-медиатор отдыха
Триптофан — одна из незаменимых аминокислот, поступающая исключительно с пищей. В организме он превращается в серотонин и далее в мелатонин — гормон сна. Именно поэтому блюда, богатые триптофаном, например индейка или творог, могут вызывать расслабление и желание поспать. Однако сам по себе триптофан редко преодолевает «конкуренцию» других аминокислот, потому эффект наступает лишь при сочетании с углеводами, стимулирующими выброс инсулина.
Глютен и быстрые углеводы — двигатель утомления
Белки злаков содержат глютен — сложный белок, требующий длительной трапезы и значительного объёма крови для переработки. После хлебных изделий кровь устремляется к пищеварительной системе, оставляя мозг с недостатком кислорода и питательных веществ — отсюда «головокружение» и заторможённость. Ещё сильнее утомляют продукты с высоким гликемическим индексом — белый рис, картофель, кондитерские изделия. Они провоцируют резкий подъём глюкозы и столь же резкий её спад, что вызывает слабость и желание дремать.
Жиры в больших дозах — тормоз обмена веществ
Жирная пища задерживается в желудке дольше, чем белковая или углеводная, из‑за замедленного выделения желудочного сока и пищеварительных ферментов. Блюда с обилием сливочного масла, свинины или жирных соусов могут «тормозить» метаболизм на несколько часов, что приводит к ощущению тяжести, апатии и сонливости. Если вы привыкли к плотным обедам с сальными компонентами, задумайтесь о переходе к более лёгким вариантам — овощным гарнирам и нежирным белкам.
Алкоголь — соблазн «быстрого сна»
Несмотря на то что вино, пиво или крепкие напитки сначала действуют как стимуляторы, уже спустя час‑два алкоголь угнетает центральную нервную систему. Он усиливает выработку мелатонина, но при этом ухудшает качество сна, вызывая частые пробуждения и слабость следующего дня. Дневные коктейли слабо освежают; наоборот, после них хочется немедленно прилечь.
Молочные продукты — двойной удар мелатонина
Молоко и кисломолочные продукты содержат не только триптофан, но и готовый мелатонин. Вечером стакан тёплого молока помогает расслабиться, а вот в обеденное время он добавит себе лишнего «медвежьего сна». Если вы склонны к послеобеденному зеванию, лучше выбирать лёгкие растительные альтернативы — соевое или миндальное молоко.
Как бороться с послеполуденной дремой
- Лёгкая тарелка вместо тяжёлого обеда
Отдавайте предпочтение салатам с нежирным белком — куриной грудкой, морепродуктами, бобовыми. Добавляйте злаки в цельном виде: киноа, гречу или бурый рис.
2. Контроль порций
Переедание стимулирует перераспределение крови к органам пищеварения. Не допускайте слишком большого объёма еды за один приём.
3. Правильные перекусы
Между основными приёмами пищи ешьте орехи, семена, фрукты. Они дадут энергию без «скачков» сахара.
4. Активная пауза
После обеда прогуляйтесь на свежем воздухе, сделайте несколько упражнений на растяжку или лёгкую разминку. Это ускорит метаболизм и снимет сонливость.
5. Достаточное увлажнение
Чувство усталости иногда маскирует обезвоживание. Пейте воду или несладкий травяной чай.
