В Университете Рединга сравнили рационы и увидели устойчивый эффект: у тех, кто регулярно подменял часть говядины и колбас блюдам из бобовых, сосудистые риски падали — ЛПНП снижались на 8–10%, маркёры воспаления — на 15%, улучшалась чувствительность к инсулину. Первые позитивные сдвиги фиксировались уже через пару месяцев.
Команда Хельсинкского университета провела контролируемый эксперимент с 51 мужчиной 20–65 лет. Участники урезали красное и переработанное мясо до 200 г в неделю, а бобовые — горох и бобы — довели до 20% от общего белка. За шесть недель масса тела снизилась в среднем на 1 кг при обычной калорийности, упали общий и «плохой» холестерин, уровень железа вырос. В контрольной группе, где съедали около 760 г мяса и не добавляли бобовые, холестерин не улучшился, а вес ушёл лишь на ~300 г.
Врач Зухра Палова напоминает: красное мясо остаётся источником железа, цинка и витамина B12 — полностью исключать его не требуется. Рациональный подход такой: 1–2 раза в неделю качественная порция красного мяса, остальные белковые приёмы — бобовые. Это поддерживает баланс нутриентов и разгружает сердечно-сосудистую систему.
Практика — без фанатизма и с разнообразием. Хумус вместо колбасы на бутерброд, чечевичный суп вместо гуляша, фасоль в салате вместо курицы — простые замены работают лучше строгих запретов. Бобовые дают медленные углеводы, клетчатку и растительный белок — всё, что помогает стабилизировать сахар и аппетит. Если есть хронические заболевания или дефициты, разумно обсудить изменения рациона с врачом — так вы быстрее подберёте оптимальные порции и частоту.
