Андрей Петрович Кондрахин, к.м.н., старший преподаватель кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии РНИМУ им. Н.И. Пирогова делится советами, как помочь организму в осенне-зимний период.
Как настроится на пробуждение, когда за окном темно
Действительно, это достаточно тяжелое состояние, потому что когда темно, вырабатывается очень много мелатонина. Что нам остается делать?
• Первое: полностью открыть шторы и спать с открытыми шторами. Это поможет, потому что не будет сильного блэкаута и хотя бы свет фонарей будут попадать в комнату.
• Второе: телевизор, который может включаться по расписанию (необязательно включать звук). Главное, чтобы появился свет. Как только появляется свет, организм начинает вырабатывать кортизол. Если нет телевизора, то есть специальные будильники, у которых есть свет. Надо выбирать будильники, у которых лампочка ближе к солнечному свету. Такие будильники есть, они разработаны, мы можем их применять.
• Третье: можно сделать специально запрограммированную розетку настольной лампы дневного света, чтобы она включалась в определенное время.
Здорово, если эти лампы могут включаться медленно. Таким образом мы снижаем вероятность того, что очень хочется спать и очень тяжело вставать. Свет прерывает выработку мелатонина, уровень кортизола поднимается.
Нужен график. Он заключается в том, что у нас должен период бодрствования и сна всегда в одно и то же время совпадать, где бы мы ни находились. Это называется циркадность. Как только мы совпадаем по графику, организм вырабатывает мелатонин и вырабатывает кортизол в определенное время.
Если вы ложитесь до 22:00, то это очень хорошо. Если ложитесь позже, это плохо, потому что тяжелее вставать.
Циркадный ритм заключается в том, что если вы привыкли к определенным ритму, надо быть в этом ритме. Самое правильное — ритм должен быть таким, что вы практически постоянно находитесь в одном и том же состоянии.
Нужно стараться быть физиологичными: ложиться спать до 23 часов, не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор за полчаса до сна, иначе будет свет, выработка мелатонина замедляется, мы не высыпаемся, потом тяжело встать.
Как утром зарядить себя энергией
Первое: пораньше включить свет и потихонечку на него реагировать. Можно музыку, телевизор. Аккуратно встать и делать приседания. В кровати помассировать ноги, руки. Сделать небольшую зарядку. Положить перед кроватью коврик — не очень приятный, шершавый, для того чтобы все-все точечки на ногах были простимулированы. Это позволит организму проснуться.
Второе: прежде чем что-то делать, выпиваем стакан воды с лимоном. Обычный лимон и чуть-чуть теплая вода. Таким образом мы запускаем организм, а аромат лимона позволит нам взбодриться.
В пасмурную, ненастную погоду мы должны заряжаться энергией. Это очень просто: позитивная музыка, юмор, цветная одежда, активность. Если вы почувствовали, что вам не хочется гулять, надо пойти погулять хотя бы полчаса. Это маленькая мера сохранить энергию и пережить зиму, темное время суток.
Чай, кофе — это ошибочный вариант, потому что мы вытягиваем лишнюю энергию из организма, и организм потом привыкает таким образом просыпаться.
**
Ларина Вера Николаевна, профессор, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
С каждым днем солнце встает все позже и позже, а ходить на работу все равно приходится.
Очень важно в этот период времени не менять привычный для Вас распорядок дня и режим сон/бодрствование. Старайтесь ложиться cпать и пробуждаться в привычное для Вас время, при этом продолжительность сна должна быть от 7 до 9 часов, что позволит Вашему организму постепенно адаптироваться к этим изменениям.
Как просыпаться и вставать, когда за окном темно?
Как только Вы проснулись, постарайтесь перейти из темного помещения спальни или комнаты в светлое пространство квартиры, включите максимально яркий свет, откройте шторы или жалюзи, при их наличии. Если этих мер недостаточно, возможно воспользоваться специальными лампами с определенной длиной волны, которые, благодаря определенной яркости света, подавляют выработку гормона мелатонина и способствую более легкому и быстрому пробуждению.
Почему просыпаться становится так тяжело? Как составить график, при котором человек сможет высыпаться и все успевать? Какие есть способы зарядить себя энергией, когда пришла пасмурная осень?
При уменьшении длительности светового дня меняется характер циркадных ритмов организма человека, контролирующих синтез и степень активности нейромедиаторов — биологически активных химических веществ, благодаря которым передаются импульсы между клетками головного мозга (нейронами), а также — от нейронов к клеткам мышечной или железистой ткани.
Уменьшается время светового дня и поэтому быстрее и в большем количестве начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин.
Сохраняйте свой обычный режим сна/бодрствования, не пренебрегайте прогулками, старайтесь вести активный образ жизни, полноценно питайтесь, избегайте переутомлений и переохлаждений.
