Магний для организма
Магний (Mg) является одним из важнейших минералов для тела человека. В основном он содержится внутри клеток, в разных соотношениях концентрируясь в костной ткани, головном мозге, мышцах, мягких тканях, сердце. Содержание магния в крови невелико, в среднем 1%.
Почему магний так важен и все большее внимание исследователей в различных областях медицины, привлекает проблема дефицита магния и его роль в формировании различных заболеваний?
ПО ТЕМЕ — Чем полезна натуральная пастила и можно ли её при диете
Для чего нужен магний организму
Уже доказано, что практических не существует биохимических процессов, которые способны нормально протекать без этого вещества. Известно более 300 ключевых метаболических процессов, для которых участие магния является обязательным.
Магний необходим для нормальной работы нервной системы, повышает устойчивость к стрессам, улучшает обмен веществ в клетках нашего организма. Достаточная концентрация магния способствует нормальному артериальному давлению и ритму сердца. Есть исследования, утверждающие, что магний влияет на уровень глюкозы, пусть незначительно, но все-таки снижая его. Благодаря магнию в достаточном количестве вырабатываются белки — кирпичики, из которых состоит каждая клеточка человеческого организма. Магний также необходим для нормальной работы щитовидной железы, простаты.
Многие пожилые люди страдают таким заболеванием, как остеопороз, когда кости становятся очень хрупкими. Так вот магний играет большую роль для усвоения кальция, а соответственно укрепления костей и зубов.
Для женщин важна еще одна функция магния: он уменьшает явления предменструального синдрома.
Хочется отметить еще одну важную роль этого макроэлемента: он принимает участие в детоксикации организма (выведении вредных веществ).
ПО ТЕМЕ — Какие мука и сахар полезнее для здоровья
Но этот "волшебный" микроэлемент имеет свойство достаточно быстро исчезать из нашего организма. Как это происходит?
Усвоение магния в организме
Магний поступает в наш организм с пищей. Ключевую роль для всасывания магния играют кишечник, костная ткань и почки. Большая часть магния всасывается в тонкой кишке, при этом усвояемость составляет 24–76%. Но расход магния, зачастую превышает его поступление, тем более по данным национальных регистров, оценивающих пищевое поведение населения, потребление магния в развитых странах остается недостаточным, удовлетворяя не более 50% потребностей человеческого организма.
Расход магния увеличивается при стрессах, в период быстрого роста у детей и подростков, при интенсивных физических и умственных нагрузках, во время беременности, лактации, при употреблении алкоголя, в условиях жаркого климата, при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, при ожирении и ряде других состояний. Прием некоторых лекарственных средств: например контрацептивов, мочегонных препаратов, также увеличивает расход магния из организма.
В каких продуктах содержится магний
1. Всем можно и нужно употреблять продукты, содержащие магний.
Основными источниками поступления магния в организм являются бобовые и цельнозерновые, злаковые, шпинат, салаты, руккола, брокколи, ревень. Особенно богаты магнием орехи и шоколад.
Но нужно учитывать следующие моменты:
- Существенное увеличение потребления данных продуктов может привести к прибавке в весе в связи с их высокой калорийностью.
- Высокое содержание магния в продуктах питания не означает о его высоком усвоении. Например, избыток насыщенных жиров, кальция, фосфатов, синтетических пищевых добавок, пищевых красителей, разрыхлителей, консервантов, алкоголя, энергетических и газированных напитков — препятствуют нормальному всасыванию магния. К тому же некоторые воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта (например гастрит) также будут снижать доступность магния из пищи.
- Содержание магния в продуктах определяется состоянием почвы. Растения получают больше магния из плодородной почвы. Покупая продукты в магазине, мы обычно не знаем, в каких условиях они были выращены.
2. Периодически употребляйте качественные минеральные воды: Баталинская (1,52 г/л), Донат (1,26 г/л), Пятигорская, (065 г/л) крымский и кисловодский нарзаны (менее 0,2 г/л). Чем выше содержание магния в воде, тем лучше всасывание. Но тут есть одна особенность: людям склонным к диарее, нужно быть аккуратнее с минеральными водами, содержащими магний (желательно проконсультироваться с врачом). Обычно это курсовой прием, 4 недели, за 30-40 минут до еды, в теплом дегазированном виде, не более 1/2 стакана за прием.
3. Биологически активные добавки.
- Если вы абсолютно здоровы, у вас нет стрессов, тяжелого физического труда и других состояний, перечисленных выше, то скорее всего магний вам нужен только в комплексных добавках, 2 раза в год.
- Если у вас есть артериальная гипертония, сложно сосредоточиться, не получается уснуть повышенная раздражительность, выпадают волосы, или есть лабораторной подтвержденным дефицит магния, то скорее всего добавки с магнием вам показаны. Рекомендуемая суточная доза магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин в зависимости от возраста. Точная дозировка зависит от целей, состояния здоровья и рациона.
Mg в организме: какой магний лучше усваивается
Например, глицинат магния (объединен с аминокислотой глицином) — больше подойдет при невротических расстройствах: эта форма способствует успокоению и расслаблению организма вечером и поможет улучшить настроение в целом.
ПО ТЕМЕ — Сбалансированное питание: как правильно питаться
Цитрат и сульфат магния — улучшает перистальтику кишечника (можно принимать людям, страдающими хроническими запорами). К тому же цитрат магния уменьшает проявления предменструального синдрома, обладает положительным эффектом при мигренях.
Карбонат магния можно использовать как антацидное средство при гастритах с повышенной кислотностью.
А Оксид магния имеет самую низкую доступность из всех имеющихся форм.
Конечно же тут перечислены не все формы и свойства добавок с магнием, да это и невозможно в рамках одной статьи.
Поэтому перед началом приема добавок с магнием нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом или грамотным нутрициологом, чтобы понимать какая форма магния нужна именно вам, и с какими микроэлементами его лучше употреблять (с калием, кальцием, или витамином В6), какая дозировка нужна именно вам и длительность приёма.
Автор: Старк Елена Александровна, врач-кардиолог, терапевт
