Вот три варианта насыщенных и полезных завтраков с высоким содержанием белка, которые помогут начать день с зарядом энергии и хорошим настроением. Эти блюда не только надолго утоляют голод, но и способствуют поддержанию мышечной массы, ускоряют обмен веществ и улучшают концентрацию. Они идеально подойдут тем, кто следит за сбалансированным питанием, активно занимается спортом или просто хочет питаться правильно.
1. Омлет с творогом и шпинатом
- яйца — 2–3 шт.
- творог (нежирный или средней жирности) — 100 г.
- шпинат — горсть
- молоко или сливки — по желанию
- соль, перец — по вкусу
- оливковое масло — для жарки
Как готовить:
Шпинат слегка обжарить на раскалённой сковороде до мягкости и лёгкого увядания. Взбить яйца с молоком, добавить творог, приправить солью и свежемолотым перцем. Вылить полученную смесь на сковороду и готовить под крышкой около 5–7 минут, пока омлет не схватится. При желании посыпать свежей зеленью или тёртым сыром для дополнительного вкуса и текстуры.
2. Йогуртовый боул с ягодами и семенами чиа
- натуральный греческий йогурт — 200 г.
- ягоды (свежие или замороженные) — 100 г.
- семена чиа — 1 ст. л.
- мёд или сироп агавы — по вкусу
- орехи, мюсли или кокосовая стружка — для украшения
Как готовить:
Выложить густой йогурт в миску, сверху равномерно распределить свежие ягоды и посыпать семенами чиа. Добавить немного мёда или сиропа агавы для сладости и украсить орехами, мюсли или кокосовой стружкой. Можно оставить боул на 10–15 минут, чтобы семена чиа набухли и сделали блюдо ещё более насыщенным и кремовым.
3. Тост с авокадо, яйцом и куриной грудкой
- цельнозерновой хлеб — 1–2 ломтика
- авокадо — половина плода
- варёное или жареное яйцо — 1 шт.
- отварная или запечённая куриная грудка — 70–100 г.
- соль, перец, лимонный сок — по вкусу
Как готовить:
Поджарить хлеб до хрустящей корочки. Авокадо размять вилкой, приправить щепоткой соли и несколькими каплями лимонного сока для свежести. Намазать полученную массу на тост, сверху выложить ломтики куриной грудки и аккуратно разрезанное яйцо. По желанию посыпать молотым перцем или свежей зеленью — базиликом, петрушкой или кинзой.
Каждый из этих завтраков прост в приготовлении и содержит баланс белков, жиров и углеводов, что обеспечивает длительное ощущение сытости без тяжести. А благодаря возможности варьировать ингредиенты, вы сможете подстраивать блюда под свои предпочтения и настроение, делая утро вкусным и полезным.
