Благодаря скорости распространения и доступности информации можно найти много советов, рекомендаций и мнений о питании, основанных на личном опыте. Несмотря на часто противоположные точки зрения, существует ряд официальных рекомендаций для здорового и сбалансированного питания. Эти рекомендации основаны на многолетних мировых научных и клинических исследованиях, включающих несколько сотен тысяч добровольцев.
Сбалансированное питание — суть и теория
Теория сбалансированного питания в начале ХХ века легла в основу научного определения идеальной пищи. Согласно этой теории, идеальная пища — это пища, которая содержит все компоненты, необходимые для постоянного поддержания состава (на уровне молекул) и работоспособности организма. Однако, в то время, теория имела некоторые ошибки. Например, считалось, что балластные вещества (прежде всего, это клетчатка) не должны присутствовать в рационе человека. К середине ХХ века, благодаря развитию науки, стало понятно, что «идеальное питание» в таком виде чревато осложнениями, и начались дальнейшие изучения сбалансированного питания.
ПО ТЕМЕ — Чем полезна натуральная пастила и можно ли её при диете
Сегодня, под понятием «сбалансированное питание» мы понимаем здоровое питание, принципы и правила которого сформированы и опубликованы в мировых и национальных рекомендациях по всему миру. Например, на сайте ВОЗ и Роспотребнадзор.
Правила здорового сбалансированного питания:
Соблюдение баланса поступления и расхода энергии. Переизбыток калорийности питания — первая и основная причина набора лишнего веса и, как следствие, развития ожирения. Регулярный контроль веса — простой способ понять, достаточно ли ваше питание по калорийности. Если вес систематически увеличивается, скорее всего, вы переедаете. Если вес снижается — питание недостаточное по калорийности (при этом, если нет изменений в питании, а ваш вес начал стремительно снижаться, это повод обратиться к врачу). Если вы на протяжении нескольких недель и месяцев находитесь в одном и том же весе (колебания в 500г не играют роли), питание достаточное по калорийности.
Но мы должны следить не только за калорийностью питания. Важно, чтобы с этими калориями мы получали рекомендованное количество питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, клетчатки и воды. Как мы можем этого добиться?
Сложный способ. Найти Методические рекомендации о нормах потребления питательных веществ для жителей России и пересчитать рекомендованные граммы и микрограммы в продукты питания. Без специальных навыков и программ сделать это сложно, да и не нужно. Потому что есть простой способ! Ваше питание должно быть сбалансированным и максимально разнообразным. Доказано, что при таком типе питания человек получает необходимые питательные вещества в необходимом количестве. Один из методов построения сбалансированного рациона представлен Канадским гидом по питанию в виде такой тарелки здорового питания, где 1/2 тарелки (или половину вашего рациона) должны составлять овощи, фрукты и ягоды; 1/4 тарелки мы отдаем под белковые продукты (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и бобовые) и 1/4 тарелки занимают зерновые продукты, половина из которых — цельные зерна и продукты из них (хлеб, макароны и т.д.), сюда же относится картофель, как крахмалсодержащий продукт.
ПО ТЕМЕ — История создания колбасы – колбаса в истории стран мира
Продукты, которые необходимо исключить для здорового питания
Вы удивитесь, но таких продуктов нет!
Нет ни одной рекомендации, которая бы строго исключала хотя бы один продукт из рациона здорового человека за исключением случаев медицинской необходимости или индивидуальной реакции. Но есть ограничения в употреблении ряда продуктов. И эти ограничения тоже являются принципами здорового питания.
Во-первых, ограничение касается количества поступающих с пищей насыщенных жиров (это жиры животного происхождения) и тропические твердые масла (кокосовое, пальмовое масло, масло какао). Такие жиры должны составлять не более 10% от общей потребляемой энергии. Ограничение связано с доказанным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении чрезмерного количества насыщенных жиров. Также, такие продукты высококалорийны, и их переизбыток в рационе может вести к набору лишнего веса. При этом, употребление источников растительных жиров (масла, орехи, семечки, авокадо) ассоциировано со снижением рисков сердечных заболеваний, но, тем не менее, эти продукты также ограничены в нашем рационе 30% от всех потребляемых калорий.
Второй продукт, который мы должны ограничить, это сахар.
Согласно ВОЗ необходимо снизить количество добавленных сахаров до 10% (а лучше до 5%) от общей калорийности рациона. К добавленным сахарам относятся все виды сахара, мед, фруктовые сиропы, патока (полный список включает около 50 продуктов). Но важно помнить, что добавленный сахар встречается не только в десертах и сладких напитках, но и в большинстве промышленно приготовленных соусах, мясных полуфабрикатах, колбасах, консервированной продукции.
ПО ТЕМЕ — Какие мука и сахар полезнее для здоровья
И, наконец, третье ограничение касается соли.
5г соли в день — максимум употребления соли для здорового человека. При этом, взвешивать добавленную соль не нужно. Достаточно также ограничить продукты, которые содержат ее в большом количестве: полуфабрикаты, сосиски, колбасы, сыр, промышленно приготовленные блюда. Чтобы снизить количество соли в консервированных продуктах, промойте их перед употреблением проточной водой.
Как видите, никаких рекомендаций по полному исключению глютена, молока, сахара или углеводов для питания здорового человека нет. Под полным запретом алкоголь, который не входит в группу продуктов здорового питания.
Зачем нужны правила здорового сбалансированного питания
Соблюдение здорового сбалансированного рациона защищает от развития таких неинфекционных заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, ожирение, заболевания сердца и сосудов и некоторых видов рака.
Разнообразный рацион играет важную роль в работе наших органов и систем, в том числе, иммунной, а значит, сбалансированное питание способно повысит защитные функции организма и способствует легкому и менее продолжительному течению инфекционных заболеваний.
Сбалансировать рацион питания важен для обеспечения нашего организма всеми питательными веществами. Чем разнообразнее ваш рацион, тем ниже риск, что каких-то витаминов или минералов вам может не хватить.
Здоровый рацион, включающий достаточное количество овощей и фруктов (400-600 г в день) и цельнозерновых продуктов (от 75 г) способствует здоровому пищеварению и работе органов желудочно-кишечного тракта.
Наконец, при разнообразном питании вы будете получать удовольствие от пищи, наслаждаясь вкусами, ароматами и текстурами, повысите работоспособность и самочувствие.
Как научиться правильно питаться?
Практику здорового питания важно сформировать с раннего детства поэтому если у вас есть дети, включайте в семейный рацион правила здорового питания и здоровые пищевые привычки. Но начать питаться сбалансировано можно в любом возрасте. Что для этого нужно?
Знания. В качестве источника информации используйте официальные рекомендации, а не посты в соцсетях с низким уровнем научности и достоверности. Непроверенная, ложная информация о питании может принести вред вашему здоровью.
Опыт. Начните с малых шагов, с того, что сделать лично вам проще всего. Например, начать пить больше воды, если вы потребляете мало жидкости, заменить часть десертов фруктами или возьмите за правило к обеду и ужину добавлять овощи.
Окружение. Здорово, если рядом будут те, кто поддержит в этих изменениях. Пригласите друзей на тематический ужин, где вы вместе приготовите и попробуете новые продукты и блюда. Подпишитесь на кулинарные блоги и сообщества, которые разделяют принципы сбалансированного питания. Найдите чат или форум единомышленников и вдохновляющие блоги экспертов по питанию, которые придерживаются доказательного подхода в нутрициологии.
Не требуйте от себя многого, не бойтесь ошибиться, не демонизируйте продукты и не наказывайте себя за сладкое.
Сделайте сбалансированное питание здоровой привычкой, а не мучительной диетой. При необходимости, обратитесь за помощью к нутрициологу.
Автор: Юлия Игнатенко, нутрициолог
