Я-сообщения: как говорить о чувствах, чтобы не ссориться

Выделите текст, чтобы комментировать.

В прошлом материале мы говорили об ассертивности — модели поведения, которая помогает сохранять баланс между своими интересами и интересами окружающих. Но теория бесполезна без практики. Есть ряд инструментов, которые позволяют развить этот навык и применять его в повседневной жизни.

Как развить ассертивность?

Используйте «Я-сообщения». Говорите о своих чувствах и мыслях через местоимение «Я». Вместо «Ты снова срываешь дедлайн!» —«Я переживаю, когда задачи не сдаются вовремя, потому что от этого зависит общий результат».
Тренируйтесь отказывать. Начните с малого: вежливо, но твердо откажитесь, например, от мало интересного для вас предложения.
Следите за языком тела. Смотрите в глаза собеседнику, держите спину прямо. Не сутультесь и не смотрите в пол. Говорите при этом спокойным, ровным голосом.
Сохраняйте спокойствие. Если собеседник начинает кричать или манипулировать, не переходите на его уровень. Сделайте паузу, глубоко вдохните и продолжайте говорить ровно.
Признавайте право на ошибку. Вы имеете право быть несовершенным, так же, как и другие люди.

Один из инструментов ассертивного общения — это «Я-сообщения». Простая смена формулировок значительно меняет градус: вместо обвинения, которое рождает конфликт, вы транслируете свои чувства, которые рождают диалог. Разберём, как это работает и почему это так эффективно.

Что такое «Я-сообщение»?

Это психологическая техника общения, при которой человек говорит о своих чувствах, мыслях и потребностях, не перекладывая вину и не давая оценок собеседнику.

Вместо обвинения («Ты неправ!») вы говорите о себе: «Я вижу эту ситуацию иначе. Мне кажется, здесь есть другой вариант».

«Я-сообщение» — это техника, помогающая выразить свои отрицательные эмоции, не провоцируя агрессию.

Техникой может правильно пользоваться тот, кто способен взять на себя ответственность за свои чувства и мысли.

Техника «Я-сообщения» будет успешной, если соблюдены два условия:

Интонация, с которой произносится вся фраза, не должна содержать претензию.
Выдержана конструкция из 4-х частей, все части присутствуют и не содержат ошибок.

Формула «Я-сообщения»

Простая конструкция из 4 шагов:

«Я чувствую... (эмоция), когда ты... (факт без оценки), потому что... (объяснение). Мне бы хотелось... (конструктивное пожелание)»

Пример:

Ты-сообщение: «Ты вечно опаздываешь! Это неуважение!»
Я-сообщение: «Я расстраиваюсь, когда приходится ждать, потому что мне важно планировать своё время. В следующий раз, пожалуйста, предупреждай заранее».

Чем Я-сообщения лучше Ты-сообщений?

Тем, что Ты-сообщения — это зачастую обвинение, а Я-сообщения — про честность, про свои эмоции.

Ты-сообщение	Я-сообщение
«Ты меня не слышишь!»	«Я чувствую, что мои слова остаются без внимания»
«Ты всё сломал!»	«Я расстроен из-за поломки»
«Ты должен был сказать раньше!»	«Мне важно получать информацию заранее»
«Ты специально это делаешь?»	«Я злюсь, когда это происходит»

Как это работает в жизни?

В качестве иллюстрации возьмём ситуации из жизни студентов Финуниверситета. Они легко проецируются на любую другую среду — учебную, рабочую или бытовую.

Ситуация 1. Преподаватель поставил студенту оценку, как ему кажется, несправедливую
Ты-сообщение: «Почему у других баллы выше? Это нечестно! Вы ко мне придираетесь!»
(Результат: преподаватель занимает оборонительную позицию)
Я-сообщение: «Извините, я рассчитывал на более высокую оценку и мне важно понять, над чем работать дальше. Не могли бы вы пояснить, за что именно снижен балл?»»
(Результат: преподаватель видит заинтересованного студента, конструктивный диалог, шанс исправить или понять критерии)

Ситуация 2. Сосед по общежитию громко слушает музыку ночью
Ты-сообщение: «Ты обалдел? Два часа ночи! Выключи немедленно!»
(Результат: конфликт, есть вероятность деструктивного развития событий - сосед включает музыку ещё громче назло)
Я-сообщение: «Мне трудно заснуть из-за музыки. Я очень устал и завтра рано вставать. Давай договоримся о тишине после 23:00?»
(Результат: сосед слышит ваше состояние, а не обвинение)

Ситуация 3. Одногруппник просит скинуть курсовую «просто посмотреть» (вы полгода писали работу, а одногруппник пишет вечером перед сдачей: «Скинь курсач, глянуть. Я свой потерял/не успел»)
Ты-сообщение: «Ты совсем обнаглел? Я полгода пахал, а ты хочешь за вечер сдать? Пиши сам!»
(Результат: конфликт, одногруппник обижен.)
Я-сообщение: «Я понимаю, что ситуация стрессовая, но я не готов скидывать свою работу. Я ею дорожу и буду переживать, если кто-то ещё её сдаст. Давай лучше помогу найти материал или объясню структуру, с чем именно проблема?»
(Результат: Такой ответ позволяет отказать твёрдо, но при этом сохранить отношения: одногруппник либо примет помощь, либо, если его цель была иной, просто откажется от предложения.)

Почему это работает? (психологический механизм)

Нет обвинения. Собеседник не защищается, а слышит вас.

Вы говорите о фактах. «Ты вечно опаздываешь» — это оценка. «Я жду уже 20 минут» — это факт.

Вы проявляете уязвимость. Когда человек говорит о чувствах, сложно агрессировать в ответ — возникает эмпатия.

Главные ошибки при использовании Я-сообщений

Начинать с «Я», а заканчивать обвинением: «Я чувствую, что ты меня бесишь!» — это не Я-сообщение, а замаскированная агрессия.

Путать чувство и мысль: «Я чувствую, что ты неправ» — это не чувство, а оценка. Чувство: злость, обида, раздражение, грусть.

Ждать мгновенного результата. Собеседник может всё равно обидеться, особенно если привык к другому стилю общения. Но техника создаёт возможность для диалога.