Амплитуда движений: эксперт рассказала, в чем её значение для тренировок и быта

Почему мобильность суставов — фундамент успешного занятия фитнесом, объясняют эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов и эксперт XFIT Юлия Гуляева.

Прогресс кардинально изменил образ жизни многих горожан: сделал его удобнее, но лишил организм естественной двигательной нагрузки. Долгое сидение за компьютером, низкая активность и однообразные позы приводят к гиподинамии, которая негативно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Слабеют мышцы, нарушается осанка, снижается подвижность суставов. Если после рабочего дня тело буквально «не гнется», это первый сигнал, что снижается амплитуда движений и страдает качество моторного контроля.

«Мобильность суставов — одно из ключевых физических качеств, основа любой тренировочной и реабилитационной программы. Когда движение в суставе или сегменте тела ограничено, полноценно тренировать мышцы невозможно: для этого нужна достаточная амплитуда, чтобы мышца могла полностью сокращаться и удлиняться. Именно этот процесс обеспечивает её развитие. Также достаточная подвижность суставов и контроль над их движением — важнейший фактор профилактики травм во время тренировок и в повседневной жизни. Безопасность здесь определяется не возможностью сесть на шпагат, а умением работать в нестандартных амплитудах: чтобы, например, поскользнувшись на льду, тело среагировало быстро, а человек избежал травматичного падения», – объясняет Руслан Панов.

Также немаловажно, что, когда амплитуда движений ограничена, в тканях возникают застойные явления. Чаще всего страдают нижние конечности: появляются отёки, повышается риск варикозного расширения вен. Нарушения в области малого таза могут привести к проблемам с репродуктивной системой, а хроническое напряжение в шейно-воротниковой зоне ухудшает кровоснабжение мозга и вызывает головные боли.

Всё дело в том, что наш опорно-двигательный аппарат устроен по принципу чередования мобильных и стабильных сегментов: подвижными должны быть голеностоп, тазобедренные и плечевые суставы, грудная клетка; стабильность требуется коленям и пояснице. Однако из‑за гиподинамии и мышечных дисбалансов это соотношение нарушается: зоны, которые должны быть подвижны, теряют эту способность. Те же сегменты, которые должны быть стабильны, начинают компенсировать подвижность, что ведёт к перегрузке и боли.

«Подвижность суставов также определяет слаженность работы мышечных цепей. Мышцы не действуют изолированно: они включены в единую систему, и “провал” в одном звене нарушает работу всей цепи. Именно поэтому амплитудные упражнения необходимы для качественных, эффективных и травмобезопасных движений. Важно контролируемое движение в комфортной амплитуде, которая постепенно расширяется по мере адаптации организма. Поэтому упражнения по развитию амплитуды движений так важно включать в тренировочный план», – подводит итог Юлия Гуляева.