Сколько мяса в день нужно человеку: мнение гастроэнтеролога Садыкова

Отказываться ли от него полностью, или чрезмерное ограничение также несёт риски для здоровья? В вопросах помог разобраться к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог Рустем Садыков.

“Реальная потребность человека в мясе значительно ниже, чем принято считать. В среднем взрослому достаточно 300–400 граммов мяса в неделю, если рацион сбалансирован и включает другие источники белка — рыбу, яйца, молочные и растительные продукты”, — комментирует доктор.

По словам эксперта, при массе тела 70 кг потребность в белке составляет около 70–80 г. в сутки. Часть этой нормы организм может получать из круп, бобовых и овощей, а мясо при этом выполняет функцию не основного, а дополнительного источника аминокислот, железа и витаминов группы B. 

“Важно различать мясо как натуральный продукт и мясные изделия”, — подчёркивает Садыков. Цельный кусок говядины, индейки или кролика нельзя ставить в один ряд с колбасой, сосисками и переработанными полуфабрикатами. Они содержат избыток соли, жира, фосфатов и консервантов, что повышает нагрузку на печень, почки и сосуды.

Наиболее физиологичными для организма считаются:

• птица (индейка, курица) — легко усваивается, подходит людям с чувствительным желудком;
• кролик и телятина — содержат мало жира и легко перевариваются;
• нежирная говядина — источник гемового железа, но требует умеренности в употреблении.

Современные пищевые привычки часто приводят к избыточному потреблению животного белка. По наблюдениям гастроэнтерологов, регулярное употребление больших порций мяса вызывает перегрузку пищеварительной системы, нарушает баланс кишечной микробиоты и способствует развитию воспалительных процессов в ЖКТ.

“Избыток животного белка — это нагрузка не только на желудок, но и на весь обмен веществ. При систематическом превышении нормы повышается уровень мочевой кислоты, изменяется состав микрофлоры, ускоряются процессы старения тканей”, — объяснил гастроэнтеролог.

Оптимальной считается умеренная модель потребления:

мясо — 3–4 порции в неделю по 80–100 г;

рыба — 2–3 порции в неделю;

растительные источники белка — ежедневно.

Такой подход обеспечивает организм аминокислотами, не создавая избыточной нагрузки на желудок и печень.

“Отказ от мяса возможен, но требует грамотной замены белка и железа. Гораздо чаще я сталкиваюсь с обратной ситуацией — когда мясо становится центральным продуктом на каждом приёме пищи. Это приводит к нарушениям пищеварения и снижению ферментативной активности. Здоровый рацион — это всегда баланс, а не крайность”, — резюмирует Рустем Садыков.