Как помочь себе при усталости от военных действий

По данным социологических опросов, 73% россиян считают, что общество устало от военных действий. При этом 52% говорят об этом, как о своем личном переживании: «мне это надоело».

Это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Чем это отличается от выгорания?

Выгорание — это состояние физического и психического истощения, которое развивается постепенно. В отличие от обычной усталости, которая проходит после сна или отдыха, выгорание длится месяцами и не восстанавливается простой паузой. 

Всемирная организация здравоохранения определяет выгорание как синдром, возникающий в результате хронического стресса, который не был успешно преодолен. 

Оно характеризуется тремя измерениями: истощение, ментальная отстраненность от работы, снижение профессиональной эффективности.

Важно: ВОЗ относит выгорание к эмоциональным и профессиональным феноменам, а не к медицинским диагнозам. 

Отдельный и очень важный момент — это привыкание. Когда человек длительное время находится в условиях постоянной угрозы, его психика адаптируется. Травмирующие события становятся привычными, рутинизируются. То, что раньше вызывало ужас, со временем перестает вызывать острую реакцию. Это защитный механизм — без него психика не выдержала бы. 

Но у этого механизма есть обратная сторона. Привыкание к постоянному стрессу приводит к тому, что человек теряет чувствительность. Не только к боли, но и к радости. Эмоциональный фон выравнивается, но в сторону пустоты, а не покоя. Это состояние описывают как «эмоциональная выхолощенность»: вроде ничего не болит, но и не радует. 

Исследования показывают: психологическая адаптация к стрессу может происходить быстрее, чем биологическая. То есть субъективно человеку кажется, что он привык, а организм продолжает реагировать на стрессоры также остро. Это создает некий разрыв между самоощущением и реальным состоянием. 

В контексте военных действий это означает: человек может говорить «я в порядке», продолжать работать, общаться, выглядеть собранным. Но внутри - истощение, которое он сам не замечает, потому что привык. Так человек приходит к выгоранию. 

Есть ещё один феномен, о котором важно сказать. Психологи, работающие с людьми из зон военных действий, описывают состояние, которое называют «адреналиновой зависимостью». Механизм такой: при постоянном стрессе организм выделяет кортизол и адреналин. Это подавляет выработку дофамина — гормона удовольствия. Обычные радости перестают работать. Но когда происходит что‑то экстремальное — взрыв, опасность — адреналин выбрасывается снова, и человек чувствует возбуждение. Это становится единственным источником ярких ощущений. Люди начинают бессознательно искать опасность, чтобы почувствовать хоть что-то. Не потому что им нравится страдать, а потому что им нужно облегчение после периодов тревоги. Это становится своего рода «мазохизмом». Это состояние, которое развивается как адаптация к длительному стрессу. И оно требует профессиональной помощи, потому что без не` возвращение к нормальной жизни становится очень сложным. И да, это тоже приводит к выгоранию. 

Отдельная тема — это психологи, психотерапевты, волонтёры, социальные работники, которые работают с людьми, пострадавшими от военных действий. Исследования показывают: у специалистов, работающих с травмой, развивается вторичный травматический стресс (травма свидетеля). Это про то, что мы неизбежно впитываем чужую боль, когда работаем с ней постоянно. Среди специалистов, работающих с травмой, высокий уровень выгорания и вторичного травматического стресса встречается гораздо выше. Симптомы выгорания часто маскируются под «норму». Человек продолжает работать, общаться, выполнять задачи, но внутри накапливается истощение. Основные признаки: постоянная усталость даже после сна, снижение концентрации, апатия, потеря мотивации, раздражительность, проблемы со сном, чувство пустоты или безнадёжности. 

Важный момент: люди с выгоранием могут внешне выглядеть благополучно — они улыбаются, работают, шутят, но внутри — пустота. И чем дольше это игнорируется, тем глубже истощение. 

Что можно сделать?

 Первое и самое важное — признать, что это происходит. Не «я справлюсь», не «у других хуже», а честно сказать себе: «Я истощен».

Второе — проверить базу — сон, питание, движение, вода. Если тело истощено, психика не выдержит. 

Третье — ограничить информационный поток. Постоянное чтение новостей усиливает тревогу и не даёт психике восстановиться. 

Четвёртое — восстановить контакты. Живое общение, поддержка близких, профессиональное сообщество. Изоляция усугубляет состояние. 

Пятое — обратиться за помощью. Если истощение длится месяцами, если появляются признаки депрессии или усиление тревоги и панические атаки — это не время терпеть, а время идти к специалисту. 

Если вы работаете с людьми, пострадавшими от военных действий, помните: ваш ресурс не бесконечен. Супервизия, интервизия, личная терапия — это не роскошь, а необходимость. Исследования показывают, что поддержка коллег и качественная супервизия защищают от вторичной травматизации. 

Мы не можем отменить то, что происходит вокруг, но мы можем позаботиться о себе так, чтобы оставаться в норме на фоне происходящего.

Автор: Яковлева Людмила, клинический психолог Института практической психологии ИППСИ, супервизор и преподаватель с 25-летним стажем практической работы. Автор и разработчик образовательных программ в области ориентированной на решение краткосрочной терапии (ОРКТ), основ консультирования и психотерапии.